Бірінші сабақта ақылды жолды жоғалту, мен салмақ жоғалтудың алғашқы қадамдары туралы әңгімеледім. Осы сабақта біз салмақ жоғалту үшін жаттығуларды қалай дұрыс орындау керектігі туралы сөйлесеміз.
Міне, сіз лезде жұқа етіп, дұрыс және арнайы жаттығулар жоқ екенін түсінуіңіз керек. Олар жаттығулардан емес, жаттығулардан, бірақ осы жаттығулар жасалатын ережелерден арылады. Мұндай ережелер бар. Бұл сабақ олар туралы.
Шын мәнінде, сіз кез-келген жаттығуды қол жетімді кез-келген жабдықта қолдана аласыз. Бірақ мен олар үшін көрсетілген ережелерді қолданыңыз. Сізге салмақ жоғалтуға кепілдік беріледі. Алайда, кейінірек сабақта мен тиісті жаттығуларды таңдау бойынша кеңестер беремін.
Салмақ жоғалту жаттығуларын дұрыс жасау керек
Ережелер туралы сөйлеспес бұрын, мен сізге медициналық бақылаудың маңыздылығын еске салғым келеді. Қару-жарақ пен жүрек жаттығулары туралы байыпты болмас бұрын, терапевтпен кеңесіп, оған күш-жігер мен кардиологиялық жаттығулар жасау жоспарларыңыз туралы айтып беріңіз. Егер сізде денсаулыққа қатысты мәселелер болмаса, сіз жаттығуды қауіпсіз бастай аласыз.
Егер денсаулыққа қатысты проблемалар болса, онда сіз барлық қажетті процедуралар мен емдеуден өтуіңіз керек болса, содан кейін тек дәрігердің рұқсаты бар, жаттығулар өткізіңіз. Қалай болғанда да, дәрігер не істей алатындығыңызды және жасай алмайтын нәрсені нақты көрсетуі керек. Бұл кез-келген спорттық қызметтің маңызды бөлігі. Егер сіз дәрігердің ұсыныстарын бұзсаңыз, сіздің денсаулығыңыз үшін жауапкершілік көтеруге міндетті емес.
Салмақ жоғалту үшін жаттығулар жүргізу ережелері
Мен сізге ең маңызды тоғыз туралы айтамын.
Осы Ереженің әрқайсысының әрқайсысында сіздің жаттығуларыңыз біршама тиімді етеді. Егер сіз осы ережелердің барлығын қолдансаңыз, сіздің сабақтарыңыз ең өнімді болады. Айтпақшы, олар бұл қиын емес. Олардың барлық қиындықтары бірнеше адам есіне түскенде жатыр.
Сонымен, бір ереже
Оқу бағдарламаларындағы жиі өзгерістер
Сіз адам ағзасы кез-келген физикалық белсенділікке тез бейімделетініне бірнеше рет естідіңіз. Бұл бейімделудің нәтижесі әрқашан ағзаның жүктемедегі жауабының төмендеуі болып табылады. Яғни, сіз кез-келген бағдарламаға сәйкес оқытасыз, оның қайтарылуын төмендетіңіз. Бұл тек бұлшықет құрылысына қатысты емес, ол салмақ жоғалтуға арналған жаттығуларға да қатысты.
Сондықтан, сіз өзіңіздің оқу бағдарламаңызды әр 3-4 апта сайын өзгертуіңіз керек, осылайша сіздің жетістіктеріңіз бейімделуіне байланысты баяулатылмайды.
Жаттығуларды ауыстырыңыз, жаттығулар жасау формасын өзгертіңіз, сіз ешқашан жасамаған жаттығуларыңыздағы жаңа жаттығуларды қосыңыз. Сонымен бірге, жаңа оқу бағдарламасының әр түрлі емес екеніне көз жеткізіңіз, бірақ оның жүктемесі сәйкесінше алдыңғы қатарынан сәл жоғары екенін тексеріңіз.
Екінші ереже
Әр жаттығудың оңтайлы ұзақтығы
Мүмкін сіз қазірдің өзінде кеңеске үйренген боларсыз, бұл күш жаттығулары бір сағаттан аспауы керек. Тағы да, біз мұны кімнен естіп жатырмыз және ол қандай мақсатта ұсынылады? Бұл ұшы бұлшықет массасын құрған кезде өте пайдалы. Және оның ғылыми негізі бар. Оқу барысында дене катаболикалық гормондардың құрамын үнемі арттырып отырады, олар көп мөлшерде бұлшық еттерге зиян тигізуі мүмкін, оларды кішірейтеді. Бірақ майлы жанып жатқан жаттығулар бұлшықет салу туралы емес! Бұл катаболикалық процесс және катаболикалық гормондар, соғұрлым жақсы (әрине, ақылға қонымды шектеулерге дейін).
Сондықтан, май жағатын жаттығудың оңтайлы ұзақтығы - бұл бір емес, бірақ бір жарым немесе тіпті екі сағат.
Менің ойымша, жаттығуларыңызды ұзақ уақыт бойы созбаңыз, өйткені сіз өзіңіздің денеңіздің ресурстарын тым азайтпайсыз.
Үшін 2 ереже
Жиі жиі жаттығулар
Салмақ жоғалту жаттығулары өте жиі болуы керек. Салмақ жоғалту үшін күнделікті жаттығулар жасау керек. Бұл қайтадан күнделікті қарқынды жаттығулармен жетілдірілген катаболизм процестеріне байланысты.
Иә, бұлшық еттер күнделікті жаттығудан айтарлықтай өсу екіталай. Бірақ май өте едәуір кетеді.
Аптасына жаттығулар саны - бес-алты. Қалған бір-екі күнде демалуға және күш алуға тырысыңыз - бұл өте маңызды.
Төртеу ережесі
Өткізу және кардиологиялық жаттығулардың үйлесуі
Осы комбинацияның үстемдігі туралы көптеген пікірлер бар, және салмақ жоғалту үшін беріктік жаттығуларының артықшылықтары туралы көптеген пікірталастар болуы мүмкін. Кейбіреулер тек күшті жаттығулар арқылы көп салмақ жоғалтты. Тексерулер үшін (басқалары көп) жақсы нәтижелерге қол жеткізді (мысалы, жүгіру, аэробты сыныптар, би және т.б.)
Алайда, бұл практикада ең жылдам және әсерлі нәтиже беретін беріктік пен кардиологиялық жаттығулардың үйлесімі. Бұл дәлелденген факт.
Бұл жай ғана демалудың балама күндері мен кардио күндері жеткілікті. Және бәрі жұмыс істейді!
Бес ереже
Жүктеме прогресті
Мұны прогрессивті шамадан тыс жүктеме қағидасы деп те атайды. Прогрессияның мәні қарапайым. Сіздің денеңіздің жағдайын үнемі жақсарту үшін, сіз оның жүктемеге бейімделмеуіне, жаттығудың қарқындылығын арттырып кетуіне жол бермеуіңіз керек. Бұл әр жаттығудың әр жаттығуын көбейту арқылы (әдетте 1-ден 5 кг-нан 5 кг-ға дейін) аяқталуы мүмкін. Қарқындылықты арттырудың басқа жолдары бар: жиынтықтар арасындағы үзілістерді азайту, жиынтықтар мен қайталанулар санын көбейту, Super Series және т.б. сияқты арнайы оқыту принциптері
Прогресс сіздің жаттығуларыңызды біріншіден соңғы жаттығудан бастап жүргізуі керек. Жолдық жаттығулар да осы ережеге сәйкес жүргізілуі керек. Жүгіру жылдамдығы мен кардио ұзақтығын біртіндеп арттыруға тырысыңыз.
Алты ереже
Күшті оқытуға арналған жабдықтардың оңтайлы салмағы
Егер күш жаттығуларының мақсаты салмақ жоғалтып, бұлшықет анықтамасын жақсартатын болса, онда сіз өте аз салмақ алуыңыз керек, сосын, оны көп рет көтеруіңіз керек деген пікір бар.
Сізге бұлай емес екендігіне сенімдімін!
Мұндай жаттығулар артық жұмыс істеуге әкелмейді. Сіз бұл жолды салмақ түсірмейсіз. Барлығы, жүктеменің бұл түрі денеден жауап бермейтін денеге әсер етпейді, себебі бұл метаболизм мен e.p.o.c. Бұл салмақ жоғалту бағдарламасының маңызды бөлігі. Бұл дененің мәні - дене, тіпті жаттығулар, тіпті жаттығулар арасында да, өсіп келе жатқан қарқынмен, атап айтқанда, дене майының энергиясын тұтынуды жалғастырады.
Жүктеме метаболизмді ынталандыру үшін жеткілікті болады, егер сіз бір тәсілге 12-20 рет көтере аласыз. Қайталанулардың көп болуы салмақтың тым ашық екенін және дененің жауабына әкелмейді. Сондықтан, тез арада салмақ жоғалту болмайды.
ЖЕТ ережесі
Салмақ жоғалту үшін жаттығулар жиынтығы
Біріншіден, салмақ жоғалту үшін берік жаттығуларда көптеген жаттығулар болуы керек (шамамен 10-15).
Екіншіден, жаттығулар оларды мүмкіндігінше көптеген бұлшықеттерді қамтитындай таңдау керек. Бұл талапты күш пен бұлшықет көлемін ұлғайту үшін бодибилдингте қолданылатын негізгі күші деп аталатын жаттығулар жақсы кездеседі. Бұл стендтік пресс, штангалар, дүрбелең, өлідер, барлық тартқыштар.
Сонымен қатар, ауыр атлетикадан жаттығулар, шайнекті көтеру және кейбір арнайы, жаттығулардың тиімді комбинациясы өте пайдалы болады.
Дене жабдықтың салмағына ғана емес, сонымен қатар нақты жаттығуларға және қозғалыс түріне де бейімделетінін түсіну маңызды. Бұл егер сіз жаттығу залында біраз уақыт жұмыс жасасаңыз, жаттығулардың артықшылықтарын барынша арттыру үшін шығармашылық алу керек. Өйткені, сіздің денеңіз қазірдің өзінде стандартты жаттығуларға дағдыланған, сондықтан сіз қанша салмақпен жасасаңыз да, оларға жеткілікті жауап бере алмайды.
Жаттығудың бейбітшіліктігі стресс гормондарымен басқарылатын катаболикалық процестерді ынталандырудың маңызды факторы болып табылады. Жаттығулар мен олардың комбинациялары қаншалықты қатты, катаболизм соғұрлым күшті болады. Бұл факт!
Сегіз ереже
Дұрыс жабдықты таңдау
Сізде құпия емес екеніне сенімдімін, сіз қолданатын жабдық нәтижені анықтайды.
Дұрыс жабдық кейбір қарапайым талаптарға сай болуы керек:
Бұл сізге қарсылық жоғарылауымен жүктемені еркін көбейтуге мүмкіндік беруі керек.
Оның көмегімен үлкен бұлшықет аймақтарын ғана емес, үлкен бұлшықет массаларын жүктеу мүмкін болуы керек. Оның үстіне, жүктеме мультипланы болуы өте маңызды, яғни бір жазықтықта жатпайды, бұл көптеген тренажерлер сияқты жағдай.
Жабдық қол жетімді және ыңғайлы болуы керек.
Майды жағудың ең қолайлы жаттығулары - штангалар, дөрекі гантельдер және салмақ жиынтығы. Бұл оқыту жабдықтарының негізін құрауы керек осы «құрылғылар». Жоғарыда айтылғандардың бірімен алуға болады (мысалы, мен тек діңгектермен бірге діңгектерден тұратын, олардың жартысы майлы жаттығулармен жақсы білемін). Егер сіз жаттығу машиналарын жақсы көрсеңіз, онда барлық жаттығулардың 10-15% -дан аспауы керек.
Тоғыз ереже
Бүкіл денеге бірден салыңыз
Бұл нені білдіреді? Бұлшықет жаттығуларын кем дегенде екі түрлі жолмен ұйымдастыруға болады. Олардың бірі денені әр түрлі күндерде оқытылған бірнеше аймаққа бөледі. Бұл өте ыңғайлы, сондықтан жаттығулар қысқа, ал сол күнді таңдаған бұлшықеттердегі жүктеме өте үлкен болуы мүмкін. Бұлшықет тобы бойынша бұл күндерге дейін бұл бөлімше бөліну деп аталады.
Бөлу, бірнешеуі бар, бұлшықет массасында жұмыс істеген кезде, бұл тәсіл салмақ жоғалтуға жарамсыз.
Денеден ең күшті жауап беру үшін әр жаттығуда мүмкіндігінше көп бұлшықеттерді жүктеу керек. Сондықтан майлы жағылатын жаттығулар барлық ірі бұлшықет топтары жұмысқа қатысатындай етіп құрылымдалған болуы керек. Бұл тиісті жаттығуларды таңдау арқылы қамтамасыз етілген.
Сонымен, қорытындылайық
- Оқу бағдарламасын әр 3-4 апта сайын өзгертіңіз.
- Сіздің жаттығуларыңыз 1,5-2 сағатқа созылуы керек.
- Аптасына 5-6 рет жаттығыңыз.
- Максималды салмақ жоғалту үшін беріктігі мен кардиологиялық жаттығулар.
- Жаттығулардағы жұмыс салмағын үнемі көбейтіп, қайталанулар саны,
- Жүрек жаттығуларында жылдамдық.
- Сіз 12-20 рет көтере алатын салмақ қолданыңыз. Төмен емес.
- Сізді жұмысқа қатысатын жаттығуларды қолданыңыз
- Көптеген бұлшықеттер.
- Көбінесе гантельдерді, штангаларды және шайнектерді қолданыңыз.
- Әр жаттығу кезінде бүкіл денеңізді тартыңыз.
Бұл біздің сабағымызды аяқтады, назарыңызға рахмет. Салмақты жоғалтуға сәттілік тілеймін!
Мен сұрақтар мен ұсыныстарды күтемін!